ジャーナリングのやり方【マインドフルネスの応用】

マインドフルネスの応用編でジャーナリングというのを聞いたんですけど、ジャーナリングって何ですか?
他にも、マインドフルネスの応用編があったら教えてほしいです。

今回はこの疑問にお答えします。

経営脳科学者がお答えします。心理学・脳科学研究で博士号を取得し心理学の教科書(共著)と一般書を出版しています。無意識思考研究の第一人者です。

マインドフルネスは座って心を落ち着かせるパターンが一般的ですが、応用編というのもあるんですよね。

今回はそれらについてまとめます。

まずはジャーナリングから。

ジャーナリング

マインドフルネスを始めた人の中でもジャーナリングを知っている人は少ないかもしれません。

ジャーナリングとは、

紙にただひたすら頭に浮かんだことを書く

これだけです。

実はこれがメンタルヘルスに良い影響を与えることが分かっています。

社会心理学者のペネベイカー教授の研究によると失業者が自分の気持ちについて5日間ジャーナリングを行なった結果、通常27%に対し68%の高い確率で仕事を見つけることができたという結果が報告されています。

他にも、49名の大学生が2日連続して2分間のジャーナリングを行なった結果、心身の健全性が増したという研究報告があります。

紙に書くことで様々なメリットがあります。

紙に書くメリット

・自分の考えを客観的に見つめることができる
・頭のゴミ整理ができる
・思考を可視化できる

です。

ジャーナリングは、紙とペンさえあればどこでもできます。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングの具体的なやり方ですが、テーマと時間を決めてあとはひたすら集中して書く、ということにつきます。

テーマは、「悩んでいること」「将来の目標」などなんでも良いです。

例えば、進路選択に迷っている場合などは「好きなこと/嫌いなこと」、「死ぬまでにやってみたいこと」などをテーマにすると良いと思います。

高校生向けの講演でもこれらのテーマをやったことがあります。

私があるマインドフルネスのセミナーに参加したときは、「憧れの人」を書くというテーマでした。

そういうのでもいいと思います。

時間は、1分から3分くらいの間が良いでしょう。

あまり長すぎると集中力が持たないので短めが良いです。

あとは、実践あるのみでひたすら思考に上ってきたものを書きましょう。

注意点としては、他人の目を気にしないで書くというのが重要です。

せっかく、思考の洗い出しを行っているのに他人の気持ちを考えていては意味がありません。

考慮するのは自分の気持ち、思考のみです。

そこだけ注意してください。

他にも参考になるマインドフルネスの応用をご紹介しましょう。

マインドフルイーティング

これは単純にひたすら食べることに集中するということです。

食べ物の食感や味、匂いなどに注意を向けます。

もちろん、誰とも会話しなければスマホやテレビは観ません。

以前、あるマインドフルネスのセミナーに参加したときマインドフルイーティングの講座がありました。

参加者は総勢100名以上。

一斉に無言で食事をします。

なんともシュールな画でした・・。

正直、隣に誰かいると気が散ってしまい食事に集中できませんでした。

マインドフルイーティングは一人でやるのがおすすめですね。

(というか、集団でやるものではないと思いました・・)

マインドフルウォーキング

いわゆる歩きながら瞑想を行なう”歩行禅”です。

歩きながらなので目を閉じてやるわけではなく、普通に歩きながら足の裏や呼吸の感覚に意識をむけます。

足が地面についたら足裏を感じて、離れたら足裏の圧がなくなったことを感じます。

呼吸に意識を向けても良いでしょう。

どうしても歩いていると雑念や思考(特にネガティブなもの)が湧きがちですよね。

「あれしなければならない」「これしなければならない」と思考のつぶやきが始まったりします。

であれば、余計なことを考えずに歩くことに集中するのです。

ただひたすら歩くだけ。

実は、これもメンタルヘルスに良い影響を与えることがわかっています。

これもまずは実践あるのみです。

是非お試しください。

ほかにも、マインドフルリスニング(ただひたすら聞くだけ)もあります。

要は、何かに1つのことに集中し、その感覚を味わいましょうということです。

今回の記事は以上です。

お読みくださりありがとうございました。

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