【簡単・無料】マインドフルネス(瞑想)のやり方と2つのポイント

マインドフルネスにはストレス低減、免疫力のアップなど様々な健康効果があることがわかりました。でも、具体的にマインドフルネスってどうやったらいいのだろう。
本を読んでもよくわからないし、簡単に説明してほしいです。

今回はこの疑問にお答えします。

経営脳科学者がお答えします。心理学・脳科学研究で博士号を取得し心理学の教科書(共著)と一般書を出版しています。無意識思考研究の第一人者です。

前回の記事でマインドフルネスの様々な健康効果をまとめました。

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ストレスの低減や免疫力のアップ、そして幸福感の向上など素晴らしい健康効果があります。

そしてそれらは、現代社会を生きる多くの方が必要としていることだと思います。

メディアや本などでマインドフルネスの特集が組まれることが多いですが、実践している方はわずかです。

私の講演会でも冒頭にマインドフルネスのことを知っていてやったことがあるという方はほとんどいないのが現状です。

今や(世間的にはもっとも忙しい人の代表である)経営者やプロのアスリートも実践しているマインドフルネス。

ポイントを押さえれば誰でも簡単に実践可能です。

それでいてなんと無料(笑)

それでは、マインドフルネスの実践方法について解説します。

基本的なマインドフルネスのやり方

マインドフルネスはどこでもできます。

しかし、できるだけ集中して取り組んでいただきたいので以下のことに注意してください

できればやっておくこと

  • 事前にお手洗いに行っておく
  • スマホやその他妨げになりそうな電子機器の電源は切っておく
  • その他、集中の妨げになりそうなことは遠ざけておく

それでは、いよいよ実践に入ります。

まず、マインドフルネス実践の2つのポイントについて押さえておいてください。

2つのポイント

姿勢と呼吸です。

姿勢

姿勢に関しては、できるだけ猫背にならないようにして自然な形でまっすくにした状態ではじめます。

椅子にすわってやる場合、右側のように自然にまっすぐにしてください。

猫背の状態ではうまく肺を使って呼吸することができません。

ゆっくり長く吸うためにも胸は開いた状態にしておきます。

呼吸

マインドフルネスでは呼吸に意識を向けましょう。

リラックスして背筋を伸ばしたらひたすら呼吸に意識を向けます。

吸った、吐いたのリズムにじっくりと意識を向けてください。

途中で、思考がいろいろとおしゃべりを始めます。

気が散ってしまうこともあるでしょう。

でも、ふと気がついたら呼吸に意識を向けてください。

気が散る⇒呼吸に意識を向ける⇒気が散る⇒呼吸に意識を向ける

この繰り返しです。

そして、呼吸のリズムは長息が基本となります。

要は、長く吸ってゆっくりと吐くということです。

呼吸のペースを整えることによって、注意力・集中力・ストレス管理・衝動の抑制など自己コントロールなどスキルなどが身につきます。

また、呼吸と寿命の関係を見ていくと面白いことがわかります。

呼吸が浅いラットの寿命は3年、すこし長い犬は10年、もっとも長いカメは80年以上生きると言われています。

呼吸が浅く回数が多くなると活性酸素を生む原因となり、身体をさび付かせてしまうのです。

スポーツ選手が短命であるということや病気がちだというのもわかるような気がします。

姿勢に注意し呼吸に意識を向けたらまずは1分くらいから初めて5分くらいを目標にマインドフルネスを行ないましょう。

眼は閉じていても開いていてもどちらでも大丈夫です。

どちらかというと瞑想のように目を閉じていた方がやりやすいようです。

(目を使わないから”冥想”と漢字表記されることもあります)

私の経験では、3分ももたない方が大半なので気が散って落ち着かなくなっても全然問題ありません。

だいたい、1分くらいでスマホが気になったり、もうやめたくなったりするでしょう。

(これくらい現代人は集中力を維持するのが難しくなっているんです・・集中して勉強したり仕事をすることがいかに難しいことでしょうか)

まずは、呼吸のリズムに意識を向けながらぼ~っとして3分くらいそのままでいることをやってみてください。

この状態がマインドフルネスな状態「いま、ここ」にいることに繋がります。

実はマインドフルネスの基本はこれだけです。

簡単ですよね。

今日から初められると思います。

音楽の助けを借りる

とはいっても実際やってみると(特に一人の場合など)難しく感じてしまう人が多いのも事実です。

そういう場合は、音楽の助けを借りましょう。

ヒーリング系の曲を流して音楽に意識を向けてみてください。

もちろん、自然にまっすぐな姿勢を保ちつつ、長息はキープしつつです。

音楽の助けがあると、一段とマインドフルな状態に入れるという方が多いようです。

私が会場でマインドフルネスを教えるときは、音楽の助けを借りた状態から初めています。

やはり、セミナー会場で無音というのはちょっとしたノイズ(外を走る車の音など)に気を取られてしまいます。

そういった要因を取り除くためにも音楽の助けを借りるのは効果絶大です。

徐々にマインドフルな状態に入れるようになりましたら音楽なしでやってみることをおすすめします。

音楽はなんでもいいですが、リラックスできる曲がいいでしょう。

YouTubeなどから探してみてください。

ちなみに、私が使っている音楽はこちらです。


YouTubeで視聴できます。

著作権フリーなので講演会などでも使えるので助かっています。

1曲の長さが5分前後で、何より音が素晴らしいです。

音楽の助けがあれば一層やりやすくなるはずです。

マインドフルネスのやり方 まとめ

それでは、マインドフルネスのやり方のまとめです。

・事前に集中を妨げる要因を取り除いておく

・姿勢と呼吸がポイント

・音楽の助けを借りるのもあり

以上です。

難しくはないですよね。

それでいて無料でできますからやらない手はないです。

1日3分で良いので是非実践してみてください。

とにかくコツコツと継続です。

早ければ3日、長くても2週間も毎日継続すれば効果が出てくると思います。

今回の記事は以上です。

お読みいただきありがとうございました。

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